Le stress chronique
Apprendre à le reconnaître et comprendre ce qui l’entretient pour l’apaiser.
Le stress est une réaction de l’organisme face à une situation difficile ou déstabilisante. Il devient problématique lorsqu’il s’installe sur le long terme.
📅 La Journée internationale de sensibilisation au stress
Elle a lieu chaque année le premier mercredi du mois de novembre.
Qu’est-ce que le stress chronique ?
Le stress chronique maintient l’organisme en état d’alerte. Des situations ordinaires du quotidien sont alors ressenties comme stressantes.
Il se distingue du stress aigu, qui survient face à une situation ponctuelle et s’estompe dès que la situation est passée.
Les trois phases décrites par Hans Selye
En 1936, l’endocrinologue Hans Selye a décrit la réaction de l’organisme au stress en trois phases, qu’il a nommées syndrome général d’adaptation :
- L’alarme : l’organisme mobilise son énergie face à ce qu’il perçoit comme une menace.
- La résistance : la situation persiste et l’organisme s’adapte pour y faire face.
- L’épuisement : à force de s’adapter, l’organisme finit par épuiser ses ressources.
Le stress chronique correspond à une phase de résistance qui s’installe dans la durée et peut mener à l’épuisement.
En savoir plus sur le cortisol et les hormones du stress
Symptômes du stress chronique
Le stress chronique s’installe progressivement.
Il se traduit par des symptômes qui peuvent varier d’une personne à l’autre :
Symptômes physiques
- un sommeil plus léger, des réveils nocturnes
- de la fatigue dès le réveil
- des tensions dans la nuque, les épaules ou la mâchoire
- des troubles digestifs
- des maux de tête
- le cœur qui s’emballe sans raison apparente
Symptômes émotionnels
- de l’irritabilité inhabituelle
- de l’impatience face aux petits contretemps
- des ruminations, surtout le soir
- des difficultés de concentration
- des pertes de mémoire
- le sentiment d’être constamment sous pression
Symptômes comportementaux
- le besoin de tout contrôler ou au contraire une tendance à tout repousser
- le besoin de réduire les contacts sociaux
- une perte d’intérêt pour les loisirs
Ces symptômes, notamment physiques, peuvent avoir d’autres causes. Lorsqu’ils persistent, il est préférable de consulter un professionnel de santé.
Les facteurs qui entretiennent le stress chronique
Le stress chronique provient le plus souvent de plusieurs facteurs qui s’additionnent :
- L’accumulation des responsabilités
L’accumulation des responsabilités du quotidien devient difficile à assumer lorsqu’elle concerne différents domaines de vie.
En savoir plus sur la charge mentale
- La sollicitation permanente
Les écrans et les moyens de communication captent l’attention en permanence. Le cerveau ne se repose jamais complètement et l’organisme reste en état d’alerte.
- La rumination
La rumination entretient le stress, même en l’absence de danger réel. Elle peut prendre plusieurs formes :
- anticiper les difficultés à venir
- revenir sans cesse sur une conversation ou un événement passé
- s’attendre toujours au pire
En savoir plus sur la rumination mentale
- L’hypervigilance
Chez les personnes qui ont traversé des périodes d’insécurité ou des événements traumatiques, l’organisme peut rester en alerte bien après la fin du danger.
En savoir plus sur l’hypervigilance
- La difficulté à poser ses limites
Le besoin de satisfaire les autres ou de tout assumer seul conduit à accepter plus d’engagements qu’il n’est possible d’en tenir.
En savoir plus sur l’art de poser ses limites
Les comportements addictifs
Certains comportements addictifs, tels que la cigarette, l’alcool, le sucre ou les écrans, procurent un apaisement immédiat. Ils entretiennent pourtant le stress sur le long terme.
Ces comportements répondent à un réel besoin d’apaisement. Les identifier permet de se tourner vers des solutions adaptées sur la durée.
En savoir plus sur l’arrêt du tabac
En savoir plus sur les addictions comportementales
Les solutions pour apaiser le stress
L’apaisement du stress chronique passe par la pratique régulière de certaines techniques qui aident l’organisme à retrouver le calme :
- La respiration en cohérence cardiaque : pratiquée cinq minutes trois fois par jour, elle ralentit le rythme respiratoire et favorise le retour au calme.
- La relaxation musculaire progressive : elle consiste à contracter puis relâcher successivement chaque groupe de muscles, ce qui aide à distinguer la tension de la détente.
- L’activité physique : des sports tels que le yoga, la danse ou la marche aident à évacuer le stress accumulé.
- L’ancrage sensoriel : il ramène l’attention sur le moment présent en nommant cinq éléments visibles, quatre sons, trois sensations au toucher, deux odeurs et une saveur.
- La méditation : quelques minutes de pratique quotidienne aident à apaiser le mental.
- L’écriture expressive : développée par le psychologue James Pennebaker, elle consiste à écrire librement sur ce qui préoccupe, quelques minutes par jour, plusieurs jours de suite.
- Le sommeil : des horaires réguliers, une lumière douce le soir et l’arrêt des écrans au moins une heure avant le coucher favorisent un sommeil réparateur.
La théorie polyvagale, proposée par le psychologue et chercheur américain Stephen Porges, décrit le rôle du nerf vague dans le retour au calme. La respiration en cohérence cardiaque fait partie des techniques qui contribuent à le stimuler.
Quand consulter
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé en cas de :
- stress permanent depuis plusieurs semaines
- sommeil perturbé
- fatigue persistante
- répercussions sur la vie professionnelle, familiale ou sociale
- recours de plus en plus fréquent aux comportements addictifs
Le médecin généraliste peut écarter une cause médicale et proposer une prise en charge adaptée.
Un stress prolongé peut conduire au burn-out ou évoluer vers un trouble anxieux ou une dépression.
💡 À retenir
- Le stress aigu est une réaction ponctuelle de l’organisme, qui disparaît une fois la situation passée.
- Le stress devient chronique lorsqu’il est permanent pendant plusieurs semaines.
- Certains comportements addictifs comme la cigarette, l’alcool, le sucre ou les écrans procurent un apaisement immédiat mais entretiennent le stress sur le long terme.
- La pratique régulière de certaines techniques de relaxation aide à apaiser le stress chronique.
- Lorsque le stress persiste, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
🎥 Le stress chronique en vidéo
Sources
- Hans Selye, « A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents », Nature, 1936
- INRS, « Stress au travail, effets sur la santé »
- Santé.fr, « Reconnaître les différentes formes de stress »
- Allodocteurs, « Sommeil : un quart des Français somnolent dans la journée » (couvre-feu digital de l’INSV)
- E-santé, « Écriture expressive : 15 minutes pour apaiser ses pensées »
Pour aller plus loin sur ce sujet
Les ressources directement liées à cet article.
Envie d’aller plus loin ?
Si tu souhaites aller plus loin dans ce cheminement, je te propose un accompagnement en téléconsultation. Je suis spécialisée dans l’accompagnement du trouble anxieux.
