La faim émotionnelle :
manger sans faim

Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle ?

L'alimentation émotionnelle désigne le fait de manger en réponse à des émotions désagréables ou au stress, en l'absence de faim¹. L'envie de manger qui naît de ces émotions porte le nom de faim émotionnelle. Les émotions agréables peuvent aussi conduire à manger davantage : une méta-analyse de 56 études expérimentales l'a observé dans l'ensemble des groupes étudiés².

Manger pour se réconforter de temps à autre fait partie d'un rapport ordinaire à la nourriture. L'alimentation émotionnelle demande de l'attention lorsqu'elle devient la réponse habituelle aux émotions et s'accompagne de culpabilité.

Différence entre faim physique et faim émotionnelle

La faim physique s'installe progressivement, en lien avec l'heure du dernier repas³. Elle s'accompagne de signes physiques⁴ :

• des gargouillements ou une sensation de ventre vide ;
• une baisse d'énergie ;
• une difficulté à se concentrer.

Elle s'accommode d'aliments variés et s'apaise une fois la satiété atteinte⁴.

La faim émotionnelle apparaît brusquement, à la suite d'une émotion ou d'un événement³. Elle se porte sur un aliment précis, ne disparaît pas avec la satiété et peut laisser place à de la culpabilité⁴.

Une question peut aider à faire la différence : l'envie est-elle venue progressivement ou juste après un événement précis ?

Mécanismes de l'alimentation émotionnelle

Face à une situation perçue comme menaçante, l'organisme passe dans l'état de mobilisation (système sympathique, combat ou fuite), décrit par la théorie polyvagale du psychologue et neuroscientifique américain Stephen Porges⁵. Cet état s'accompagne habituellement d'une baisse de l'appétit. Chez les personnes sujettes à l'alimentation émotionnelle, l'appétit reste au contraire stable ou augmente après un stress¹.

Le circuit de la récompense et le cortisol, principale hormone du stress, renforcent l'attrait des aliments riches en sucre et en graisses. La consommation de ces aliments favorise la libération d'opioïdes produits par l'organisme, qui atténuent la réponse au stress. La répétition de ce circuit peut installer l'habitude de manger en réponse au stress⁶.

Les recherches décrivent d'autres facteurs associés à l'alimentation émotionnelle¹ :

• une faible conscience de l'interoception, la perception des sensations internes, qui peut conduire à confondre la faim avec les sensations physiques liées aux émotions ;
• l'alexithymie, une difficulté à identifier et à exprimer ses émotions ;
• une difficulté de régulation émotionnelle ;
• des restrictions alimentaires répétées.

Les travaux de la psychiatre américaine d'origine allemande Hilde Bruch décrivaient déjà, en 1973, cette confusion entre la faim et les états émotionnels¹.

Après l'épisode, la situation à l'origine de l'émotion reste inchangée. L'apaisement obtenu dure peu et la culpabilité qui peut suivre entretient le cycle⁴.

Profils d'alimentation émotionnelle

Le test d'auto-évaluation sur le profil d'alimentation émotionnelle distingue quatre profils. Une même personne peut en reconnaître plusieurs, avec un profil dominant.

Manger pour apaiser le stress

L'envie de manger survient après une période de stress prolongé, au premier moment de repos. Le geste alimentaire peut alors servir à revenir dans la fenêtre de tolérance, la zone d'activation dans laquelle les émotions restent supportables, décrite par le psychiatre américain Daniel Siegel⁷.

Ce qui aide : prévoir des pauses au fil de la journée et pratiquer la respiration lente en fin de journée.

Manger pour combler un manque

L'envie de manger répond ici à l'ennui ou au sentiment de solitude. Des études ont montré que l'ennui augmente l'envie de grignoter, la nourriture servant à se distraire de cette expérience⁸.

Ce qui aide : identifier le besoin à l'origine de l'envie, puis chercher une réponse adaptée à ce besoin.

Manger en pilote automatique

Le geste se fait sans attention, en faisant autre chose. La prise de conscience arrive après coup. Des études expérimentales ont montré que manger en étant distrait augmente la consommation pendant le repas et plus encore au repas suivant⁹.

Ce qui aide : manger assis, sans écran, en portant attention au goût et aux sensations. Les études sur la méditation de pleine conscience montrent une diminution de l'alimentation émotionnelle chez les personnes concernées¹⁰.

Manger pour se récompenser

La nourriture vient récompenser un effort ou marquer la fin d'une journée difficile. La stimulation répétée du circuit de la récompense peut renforcer cette association⁶.

Ce qui aide : diversifier les sources de plaisir et de repos au cours de la journée, pour que la nourriture ne reste pas la seule récompense.

Pistes pour répondre autrement aux émotions

Pour les personnes concernées par l'alimentation émotionnelle, la recherche oriente vers l'apprentissage de la régulation des émotions plutôt que vers les restrictions alimentaires¹. Plusieurs pistes peuvent y contribuer.

Observation des situations

Noter pendant une semaine le moment de l'envie, ce qui s'est passé juste avant et l'émotion ressentie permet de repérer les situations qui reviennent. L'objectif est d'observer, sans chercher à corriger.

Respiration lente et cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque et les autres techniques de respiration lente stimulent le système parasympathique, l'une des branches du système nerveux autonome. Le principal nerf du système parasympathique est le nerf vague. Ces techniques sont associées à une plus grande détente et à une diminution de l'anxiété¹¹. Quelques respirations lentes entre l'envie et le geste laissent le temps d'identifier l'émotion.

Accueil des émotions

Reconnaître l'émotion à l'origine de l'envie et la nommer, sans jugement, aide à la vivre sans passer par la nourriture.

En savoir plus sur la régulation émotionnelle

EFT

L'EFT associe la stimulation de points d'acupression par tapotement à la formulation de l'émotion ou de l'envie ressentie. Dans un essai randomisé mené auprès de 96 adultes, un programme d'EFT de quatre semaines a réduit les envies de manger et le pouvoir ressenti de la nourriture, avec des résultats maintenus à six mois¹². Un second essai, mené sur huit semaines, a montré une efficacité comparable à celle de la thérapie cognitive et comportementale pour réduire les envies de manger¹³.

Thérapie d'acceptation et d'engagement

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) aide à accueillir les émotions et les envies sans y répondre de façon automatique, puis à agir en accord avec ses valeurs. Une méta-analyse de 20 publications montre une réduction modérée de l'alimentation émotionnelle et des crises d'hyperphagie avec cette approche¹⁴.

Anneau gastrique virtuel

Lorsque l'habitude est ancienne, l'hypnose peut agir sur les automatismes. L'anneau gastrique virtuel est un protocole d'hypnose qui suggère la présence d'un anneau autour de l'estomac, sans chirurgie. Il travaille sur la sensation de satiété et sur les émotions liées à l'alimentation.

L'anneau gastrique virtuel ne s'adresse pas aux personnes qui présentent un trouble du comportement alimentaire : dans ce cas, le suivi médical est prioritaire.

Quand consulter

Lorsque l'alimentation émotionnelle envahit le quotidien ou s'accompagne d'une souffrance importante, un accompagnement peut aider à travailler la régulation des émotions et les automatismes installés.

Certains signes peuvent indiquer un trouble du comportement alimentaire, qui relève d'une prise en charge médicale spécifique¹⁵ :

• des crises au cours desquelles une grande quantité de nourriture est absorbée en peu de temps, avec un sentiment de perte de contrôle ;
• des comportements compensatoires après ces crises ;
• de la culpabilité ou de la honte associées aux crises ;
• une estime de soi très dépendante du poids ou de l'apparence.

Dans ces situations, il est conseillé d'en parler à son médecin généraliste, qui peut orienter vers une prise en charge spécialisée. La ligne Anorexie Boulimie Info Écoute répond aux questions sur les troubles du comportement alimentaire au 09 69 325 900, le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi de 16 h à 18 h¹⁶. En cas d'urgence, le 15 reste le numéro à appeler.

Sources

1. van Strien T., « Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity », Current Diabetes Reports, 2018
2. Evers C. et al., « Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence », Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018
3. Cleveland Clinic, « Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not? »
4. Mather Hospital, Northwell Health, « The difference between physical hunger and emotional hunger »
5. Porges S. W., « Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and Safety », Zero to Three, 2004
6. Adam T. C. et Epel E. S., « Stress, eating and the reward system », Physiology & Behavior, 2007
7. Psychology Tools, « Window Of Tolerance »
8. Moynihan A. B. et al., « Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self », Frontiers in Psychology, 2015
9. Robinson E. et al., « Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating », The American Journal of Clinical Nutrition, 2013
10. Katterman S. N. et al., « Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review », Eating Behaviors, 2014
11. Zaccaro A. et al., « How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing », Frontiers in Human Neuroscience, 2018
12. Stapleton P. et al., « A Randomised Clinical Trial of a Meridian-Based Intervention for Food Cravings With Six-Month Follow-Up », Behaviour Change, 2011
13. Stapleton P. et al., « Food for Thought: A Randomised Controlled Trial of Emotional Freedom Techniques and Cognitive Behavioural Therapy in the Treatment of Food Cravings », Applied Psychology: Health and Well-Being, 2016
14. Di Sante J. et al., « Efficacy of ACT-based treatments for dysregulated eating behaviours: A systematic review and meta-analysis », Appetite, 2022
15. Haute Autorité de santé, « Boulimie et hyperphagie boulimique : évaluation initiale et initiation des soins », fiche outil, 2019
16. Fédération française anorexie boulimie, « Anorexie Boulimie Info Écoute »