Déprime automnale : la baisse de la luminosité peut avoir un impact sur ton corps

Ce que l'automne peut te faire ressentir

Les journées raccourcissent, le ciel reste gris plus souvent. Chez certaines personnes, quelque chose change à cette période : le réveil devient plus difficile, même après une nuit complète, l'envie de sortir ou de lancer un projet diminue, le besoin de dormir et l'appétit augmentent, en particulier pour les aliments sucrés. Le moral peut être en berne sans raison précise et les tâches du quotidien demandent plus d'efforts qu'il y a quelques semaines. Cependant, d'autres personnes traversent l'automne sans être affectées par la baisse de luminosité.

Quand ces changements apparaissent, on parle de déprime automnale ou saisonnière. Elle peut revenir chaque année et peser sur la vie quotidienne. Les professionnels de santé emploient alors le terme de trouble affectif saisonnier.

Ces changements sont d'abord une réaction de l'organisme à une modification de l'environnement. Les comprendre aide à les aborder autrement.

L'impact de la baisse de la luminosité sur ton corps

L'organisme fonctionne sur une horloge interne d'environ vingt-quatre heures, que les chercheurs appellent le rythme circadien. Cette horloge règle la température du corps, la sécrétion des hormones, la vigilance, l'appétit et le sommeil. La lumière la remet à l'heure chaque jour : elle est captée par des cellules particulières de la rétine, qui ne servent pas à voir mais à informer le cerveau sur le moment de la journée.

Le dossier de l'Inserm sur la chronobiologie détaille ce mécanisme.

La mélatonine et le signal du soir

Quand la lumière diminue, la glande pinéale libère de la mélatonine, l'hormone qui prépare au sommeil. En été, ce signal arrive tard et s'arrête tôt le matin. En automne, les matins sombres et les fins d'après-midi grises peuvent brouiller le message : la mélatonine se met en route plus tôt et persiste plus longtemps. L'organisme reçoit alors, en plein jour, un signal qui ressemble à celui de la nuit. Ce mécanisme peut expliquer une somnolence en fin de journée ou un réveil difficile alors que la nuit a été longue.

La sérotonine et l'humeur

La lumière du jour soutient aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la stabilité de l'humeur et la régulation de l'appétit. Avec moins de lumière, l'organisme peut produire moins de sérotonine. Les envies de sucre que certaines personnes remarquent à l'automne s'expliquent en partie ainsi : le sucre favorise temporairement la fabrication de sérotonine. L'organisme cherche à compenser.

Le système nerveux autonome

Enfin, la théorie polyvagale décrit un troisième mécanisme. Le système nerveux autonome passe en permanence d'un état à l'autre : un état de sécurité et d'ouverture ou un état de mobilisation face à une exigence ou un état de ralentissement et de repli, qui permet d'économiser ses forces. Ce dernier état n'a rien d'anormal. C'est une réponse qui aide l'organisme à tenir quand les ressources de l'environnement diminuent. Moins de lumière, moins de chaleur et moins de contacts peuvent être perçus par le système nerveux comme une diminution des ressources.

Le repli de l'automne peut donc être, en partie, un réflexe de préservation. Il devient pesant lorsqu'il s'installe sans raison apparente et se prolonge jusqu'à ressembler à une tristesse de fond.

Le passage à l'heure d'hiver

Chaque année, le dernier dimanche d'octobre, à 3 heures du matin, il est 2 heures. Le passage à l'heure d'hiver fait gagner une heure de sommeil cette nuit-là, et beaucoup de gens l'accueillent avec plaisir. Pour l'horloge interne, ce petit décalage reste malgré tout à absorber.

La nuit tombe une heure plus tôt du jour au lendemain. La fin d'après-midi et souvent le trajet du retour du travail se passent dans le noir. Chez les personnes sensibles à la luminosité, la déprime automnale devient souvent perceptible dans les deux ou trois semaines qui suivent, le temps que l'organisme ajuste ses rythmes.

Si chaque année à cette période, tu sens une bascule, ce n'est pas une coïncidence.

En revanche, dès les premiers jours de novembre, le soleil se lève plus tôt. Une bonne chose, puisque la lumière du matin agit davantage sur l'horloge interne.

À l'automne, l'organisme s'adapte à des journées qui s'assombrissent plus tôt. Lui offrir un peu plus de lumière, de chaleur et de lien l'aide à traverser la saison.

Déprime saisonnière ou dépression : faire la différence

La frontière n'est pas toujours nette. Et pour rappel : seul un médecin ou un psychiatre peut poser un diagnostic. Il existe toutefois des repères observables.

La déprime saisonnière apparaît en général fin octobre et s'allège au fur et à mesure que les jours rallongent, en mars ou avril. Elle revient souvent d'une année sur l'autre selon le même calendrier. Ses signes sont plutôt ceux du ralentissement :

• besoin de dormir davantage
• appétit en hausse
• envie de rester chez soi

Le moral est plus bas mais la capacité à ressentir du plaisir reste présente, même atténuée.

La dépression, quant à elle, n'est pas forcément liée à une saison. Elle peut commencer à n'importe quel moment de l'année ou s'installer à l'automne et ne pas repartir au printemps. Elle s'accompagne souvent :

• d'une perte du plaisir qui touche tout, y compris ce qui faisait du bien avant
• d'un sommeil perturbé
• d'une perte d'appétit
• d'un sentiment de dévalorisation ou de culpabilité
• de pensées sombres

Le dossier de l'Inserm sur la dépression en décrit les critères.

Il existe également un troisième cas : l'automne peut révéler une fatigue sous-jacente. Après une année passée à puiser dans ses réserves, la baisse de luminosité peut accentuer cette fatigue. Ce qui ressemble à une déprime saisonnière peut alors être le signe d'un épuisement physique ou moral, voire d'un burn-out.

Si tu as un doute, le test d'auto-évaluation sur la dépression peut t'aider à faire le point. Il ne remplace pas un avis médical mais il permet d'avoir une première indication.

Ce qui pourrait t'aider

Puisque le mécanisme est d'abord physiologique, les pistes qui aident le sont aussi. Elles consistent surtout à redonner à l'organisme les signaux qui lui manquent.

S'exposer à la lumière du matin

Cette piste est la plus efficace. Vingt à trente minutes dehors dans la première heure après le réveil, même par temps couvert, aident à réajuster l'horloge interne. Un ciel gris d'automne reste bien plus lumineux qu'un intérieur éclairé. Quelques exemples :

• marcher jusqu'au travail
• prendre son café près d'une fenêtre ouverte
• prolonger la promenade du chien

Si sortir le matin est impossible, les lampes de luminothérapie reproduisent une partie de cet effet. Elles s'utilisent de préférence le matin et leur usage est à discuter avec un médecin en cas de trouble de l'humeur ou de problème oculaire.

Préserver le signal du soir

L'horloge interne a besoin d'un contraste net entre le jour et la nuit. En automne, le jour est faible et la soirée, souvent passée devant des écrans, reste très éclairée. Quelques gestes simples redonnent à l'organisme un vrai signal de nuit :

• baisser les lumières après le dîner
• éloigner les écrans dans la dernière heure avant de dormir
• garder un horaire de coucher régulier, y compris le week-end

Si tu as du mal à dormir, voici des solutions pour retrouver un sommeil réparateur.

Bouger, même un peu

L'activité physique agit à la fois sur la sérotonine, sur la qualité du sommeil et sur le système nerveux autonome. Il ne s'agit pas de performance : une marche d'un quart d'heure, idéalement dehors et le matin, réunit deux pistes en un seul geste. La régularité compte davantage que l'intensité.

Respirer pour sortir du repli

Le système nerveux autonome ne se commande pas directement mais il est sensible à la respiration. Une expiration plus longue que l'inspiration lui envoie un signal de sécurité qui l'aide à quitter l'état de repli. La cohérence cardiaque, pratiquée cinq minutes trois fois par jour, reste l'outil le plus simple pour cela.

Découvre des exercices de respiration en vidéo sur ma chaîne YouTube.

Garder la chaleur et le lien

Le système nerveux perçoit aussi la chaleur et les contacts comme des ressources. Quelques exemples qui agissent dans le même sens que la lumière :

• un repas chaud pris lentement
• une pièce agréable
• une conversation avec quelqu'un qui te fait du bien
• un moment régulier avec les personnes qui comptent

L'automne incite à s'isoler au moment où le lien aide le plus. Il ne s'agit pas de se forcer à sortir tous les soirs mais de veiller à ce que les contacts ne s'espacent pas sans l'avoir choisi.

Accepter le rythme de la saison

Enfin, vouloir garder en novembre le rythme de juin demande beaucoup à l'organisme. Quelques façons de suivre le rythme de la saison :

• dormir un peu plus
• alléger son programme
• accepter des soirées plus calmes

Le repli devient pesant quand il est subi et qu'il dure, beaucoup moins quand il est accueilli et accompagné de lumière le matin.

Quand consulter un professionnel de santé

Un accompagnement thérapeutique peut aussi être utile, en particulier quand la baisse de luminosité réveille quelque chose de plus ancien :

• une fatigue accumulée
• un stress chronique qui t'a épuisé
• un système nerveux en alerte depuis longtemps

Dans ce cas, l'accompagnement porte moins sur la saison que sur ce qu'elle a révélé.