Arrêter de fumer avec l’hypnose et l’EFT
Comprendre la dépendance au tabac et s’en libérer.
En 2024, 17,4 % des adultes de 18 à 79 ans fumaient chaque jour en France.
Aujourd’hui, plus d’un fumeur sur deux souhaite arrêter.
Cependant, cette dépendance étant liée à plusieurs facteurs, les connaître aide à trouver l’accompagnement qui convient.
📅 Le Mois sans tabac
Chaque année en novembre, le Mois sans tabac invite les fumeurs à relever ensemble le défi de trente jours sans tabac.
Les trois formes de dépendance au tabac
La dépendance au tabac prend trois formes qui se renforcent entre elles :
- La dépendance physique est liée à la nicotine
- La dépendance comportementale aux habitudes
- La dépendance psychologique aux émotions
La dépendance physique
La nicotine passe des poumons au cerveau en sept à dix secondes. Elle y stimule la libération de dopamine, une molécule liée au plaisir et à la motivation. La sensation agréable qui en découle donne envie de recommencer.
Sa concentration dans le sang diminue de moitié en une à quatre heures selon les personnes. Quand le taux baisse, l’envie de fumer revient, parfois avec de l’irritabilité, de l’anxiété ou des difficultés de concentration.
En savoir plus sur la dopamine et le circuit de la récompense
La dépendance comportementale
Avec le temps, la cigarette s’associe à des moments précis de la journée, comme le café du matin, la fin d’un repas ou une pause au travail. L’envie de fumer finit par se déclencher automatiquement dans ces situations.
En savoir plus sur la neuroplasticité
La dépendance psychologique
Beaucoup de fumeurs comptent aussi sur la cigarette pour se détendre ou se concentrer. Elle peut devenir une façon de faire une pause quand la pression monte. Elle peut aussi accompagner une émotion difficile, comme la tristesse ou la colère.
Le paradoxe du stress
Beaucoup de fumeurs ont l’impression que la cigarette les détend. Une partie de cet apaisement correspond en réalité au manque de nicotine que la cigarette fait disparaître. Entre deux cigarettes, le taux de nicotine baisse et la tension monte. La cigarette suivante la fait redescendre, puis le cycle recommence.
La revue Cochrane publiée en 2021 a rassemblé 102 études portant sur près de 170 000 personnes. Les personnes qui avaient arrêté de fumer depuis au moins six semaines présentaient moins d’anxiété, de dépression et de stress que celles qui continuaient. Les auteurs précisent que le niveau de preuve va de très faible à modéré.
Les premières semaines peuvent être plus inconfortables. Les signes du manque diminuent ensuite nettement après un mois sans tabac.
En savoir plus sur le cortisol et les hormones du stress
Ce qui change après la dernière cigarette
Les bienfaits de l’arrêt du tabac arrivent vite et se poursuivent au fil du temps.
- Après 8 heures : le taux de monoxyde de carbone dans le sang est divisé par deux et le corps est mieux oxygéné.
- Après quelques jours : la respiration devient plus facile. Le goût et l’odorat reviennent peu à peu.
- Après quelques semaines : la toux diminue et l’énergie revient.
- Après quelques mois : le souffle s’améliore nettement.
- Après un an : le risque d’infarctus diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral redevient le même que celui d’une personne qui n’a jamais fumé.
Une envie de fumer, même forte, dure en général quelques minutes. Elle dépasse rarement trois à quatre minutes. Savoir qu’elle va passer peut aider à ne pas y céder.
Les gestes qui aident au quotidien
Plusieurs gestes simples aident à laisser passer une envie de fumer et à préparer les suivantes.
- Boire un grand verre d’eau.
- Respirer lentement et profondément, par exemple avec la cohérence cardiaque.
- Changer d’activité ou de pièce.
- Appeler un proche.
- Tenir un journal de fumeur pendant quelques jours pour repérer les moments où l’envie revient.
- Modifier les rituels liés au tabac, par exemple prendre son café dans un autre lieu.
- Repérer les émotions qui donnent envie de fumer pour les accueillir autrement.
Se faire accompagner
Le médecin traitant reste le premier interlocuteur. Il peut prescrire des substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles), remboursés à 65 % par l’Assurance maladie sur ordonnance. Les sages-femmes, les infirmiers, les masseurs-kinésithérapeutes, les chirurgiens-dentistes et les médecins du travail peuvent aussi les prescrire.
Arrêter de fumer peut aussi modifier l’effet de certains médicaments, dont la dose doit alors être ajustée.
Tabac info service propose un accompagnement gratuit par un tabacologue au 39 89, du lundi au samedi de 8h à 20h, ainsi qu’une application de suivi.
Le Mois sans tabac offre chaque année en novembre un programme gratuit. Rester trente jours sans fumer multiplie par cinq les chances d’arrêter durablement.
Ce que l’hypnose peut apporter
L’hypnose est un état modifié de conscience, à la fois détendu et concentré, dans lequel l’attention se tourne vers l’intérieur. La personne reste consciente tout au long de la séance.
Pendant l’arrêt du tabac, elle peut aider à renforcer la motivation, à adopter de nouvelles habitudes à la place de la cigarette et à retrouver le calme.
Cependant, les recherches scientifiques actuelles ne permettent pas encore de dire si l’hypnose est plus efficace que les autres formes de soutien à l’arrêt. L’hypnose trouve donc sa place à côté des aides de référence, sans les remplacer.
L’EFT pour apaiser une envie de fumer
L’EFT (technique de libération émotionnelle) associe des tapotements légers sur des points précis du visage, du corps et de la main à des phrases qui nomment ce qui est ressenti.
Pendant l’arrêt du tabac, elle peut servir au moment où une envie ou une émotion forte se présente. Elle se pratique en quelques minutes, sans matériel. Elle vient en complément des aides de référence.
En savoir plus sur l’EFT
💡 À retenir
- La dépendance au tabac est à la fois physique, comportementale et psychologique.
- La détente ressentie en fumant vient en partie du manque de nicotine qui s’apaise.
- Les premiers bienfaits de l’arrêt apparaissent dès les premières heures.
- Une envie de fumer dure en général quelques minutes.
- L’hypnose et l’EFT accompagnent l’arrêt sans remplacer un avis médical ni les substituts nicotiniques.
- Le 39 89 et le Mois sans tabac proposent un accompagnement gratuit.
🎥 La dépendance au tabac en vidéo
Sources
- Santé publique France, Baromètre 2024, Tabagisme : usage, envie d’arrêter et tentatives d’arrêt
- Santé publique France, communiqué « Mois sans tabac 2026 : ouverture des inscriptions »
- Santé publique France, brochure Tabac info service (les trois dépendances)
- Inserm, expertise collective « Tabac, comprendre la dépendance pour agir » (2004), infographie de la Revue médicale suisse
- Tabac info service, « Je découvre mon profil de fumeur »
- Tabac info service, « Les bienfaits de l’arrêt du tabac »
- Taylor et al., « Smoking cessation for improving mental health », revue Cochrane, 2021
- Barnes et al., « Hypnotherapy for smoking cessation », revue Cochrane, 2019
- Addict’Aide, mémento santé « L’arrêt du tabac »
- Assurance maladie, prise en charge des substituts nicotiniques
- La Revue du praticien, interactions médicamenteuses du tabagisme
- Gouvernement, « Ouverture des inscriptions pour le Mois sans tabac »
- Tabac info service, « Le 39 89 »
Pour aller plus loin sur ce sujet
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