Mon utilisation de l’ACT : Une approche qui transforme notre rapport à la souffrance
Dans mon cabinet à Paris 16ème, je rencontre régulièrement des personnes épuisées par la lutte contre leurs pensées négatives, contre leur anxiété ou contre leurs émotions douloureuses.
Elles ont tout essayé pour faire taire ces voix intérieures qui les critiquent. Elles ont tenté de contrôler leurs émotions, de supprimer leurs pensées anxieuses, d’éviter tout ce qui pourrait déclencher leur mal-être.
Et elles sont épuisées. Parce que cette lutte constante demande énormément énergie, alors qu’elle ne fonctionne pas vraiment. Plus on essaie de ne pas penser à quelque chose, plus on y pense.
C’est là que la thérapie ACT intervient de manière révolutionnaire. Elle propose un chemin radicalement différent : et si, au lieu de lutter contre nos pensées et nos émotions, nous apprenions à les accueillir ?
L’ACT, ou Thérapie d’Acceptation et d’Engagement, fait partie des outils que j’utilise dans mes accompagnements. Elle complète merveilleusement l’EMDR, l’hypnose et les autres approches que je pratique.
Ce qui me fascine avec l’ACT, c’est qu’elle ne cherche pas à éliminer la souffrance. Elle nous apprend à changer notre relation avec elle. Et ce changement de perspective est profondément libérateur.
Qu’est-ce que la thérapie ACT ? Une approche révolutionnaire
L’origine de l’ACT
L’ACT a été développée dans les années 1980 par Steven Hayes, un psychologue américain qui a lui-même traversé des épisodes d’anxiété sévère. Il cherchait une approche différente des thérapies traditionnelles qui tentent de « corriger » ou « éliminer » les pensées négatives.
ACT signifie Acceptance and Commitment Therapy, ou en français Thérapie d’Acceptation et d’Engagement. Mais c’est aussi un acronyme qui résume la thérapie : Accept (accepter), Choose (choisir), Take action (agir).
Cette approche fait partie de ce qu’on appelle les thérapies de troisième vague, qui intègrent la pleine conscience et l’acceptation dans le processus thérapeutique.
Le principe central : La flexibilité psychologique
L’ACT vise à développer ce qu’on appelle la « flexibilité psychologique ». C’est la capacité à être présent dans l’instant, à accueillir ses expériences intérieures (même désagréables), et à agir en fonction de ses valeurs profondes plutôt qu’en réaction à ses émotions.
Une personne psychologiquement flexible peut ressentir de l’anxiété et quand même avancer vers ce qui compte pour elle. Elle peut avoir des pensées négatives sans les croire aveuglément. Elle peut éprouver de la tristesse sans que sa vie entière s’arrête.
La différence avec les autres approches
Dans les thérapies cognitives traditionnelles, on apprend à identifier et modifier les pensées dysfonctionnelles. On cherche à remplacer les pensées négatives par des pensées positives.
L’ACT prend un chemin différent. Elle ne cherche pas à changer le contenu de vos pensées. Elle vous apprend à changer votre relation avec vos pensées. Au lieu de lutter contre elles ou de chercher à les modifier, vous apprenez à les observer, à prendre du recul, à ne pas les croire automatiquement.
Les six processus fondamentaux de l’ACT
L’ACT repose sur six processus qui, ensemble, créent la flexibilité psychologique. Dans mes accompagnements, je travaille sur ces six piliers avec mes consultants.
L’acceptation : Accueillir plutôt que lutter
L’acceptation ne veut pas dire se résigner ou aimer sa souffrance. Ça veut dire arrêter de lutter contre ce qui est déjà là. Accueillir ses émotions, ses pensées, ses sensations physiques, sans essayer de les contrôler ou de les faire disparaître.
Quand vous acceptez votre anxiété au lieu de lutter contre elle, paradoxalement, elle perd de son intensité. C’est la résistance qui crée la souffrance supplémentaire, pas l’émotion elle-même.
Je dis souvent à mes consultants : « Ce que tu ressentes est déjà là. La question n’est pas de savoir comment le faire partir, mais comment vivre avec de manière moins douloureuse. »
La défusion cognitive : Prendre du recul avec ses pensées
La défusion, c’est apprendre à observer ses pensées plutôt que de les croire automatiquement. Comprendre qu’une pensée n’est qu’une pensée, pas une vérité absolue.
Tu as la pensée « Je suis nul » ? Au lieu de la croire et de t’effondrer, tu peux l’observer : « Tiens, j’ai la pensée que je suis nul ». C’est subtil, mais c’est puissant. Tu crées une distance entre toi et tes pensées.
Dans mes séances, j’utilise des exercices de défusion qui aident mes consultants à se décoller de leurs pensées négatives. Répéter une pensée encore et encore jusqu’à ce qu’elle perde son sens. Observer ses pensées comme des nuages qui passent dans le ciel.
Le soi observateur : tu n’es pas tes pensées
L’ACT distingue deux aspects de soi : le « soi contenu » (tes pensées, émotions, rôles, identités) et le « soi contexte » (cette partie de toi qui observe tout ça, qui est là depuis ta naissance, stable et immuable).
- Tu n’es pas tes pensées anxieuses.
- Tu n’es pas tes émotions douloureuses.
- Tu es celui ou celle qui observe tout cela.
Cette distinction est libératrice.
Le moment présent : Être ici et maintenant
Combien de temps passons-nous à ressasser le passé ou à anticiper le futur ? L’ACT nous ramène au présent, le seul moment où nous pouvons vraiment agir.
Dans mes accompagnements, j’utilise des exercices de pleine conscience pour ancrer mes consultants dans l’instant présent. Sentir ses pieds sur le sol. Écouter les sons autour de soi. Observer sa respiration.
Quand on est vraiment présent, beaucoup de notre souffrance mentale diminue. Parce que la plupart de notre anxiété concerne le futur, et la plupart de notre tristesse concerne le passé.
Les valeurs : Ce qui compte vraiment pour toi
Les valeurs sont les directions que tu veux donner à ta vie. C’est ce qui est profondément important pour toi. Être un parent aimant. Créer. Contribuer à quelque chose de plus grand. Se connecter authentiquement aux autres.
Les valeurs ne sont pas des objectifs qu’on atteint. Ce sont des directions qu’on suit. On n’arrête jamais d’être un parent aimant, on continue jour après jour à agir dans cette direction.
Dans mes séances, nous explorons en profondeur les valeurs de mes consultants. Souvent, ils ont perdu le contact avec ce qui est vraiment important pour eux. Ils vivent en mode automatique, en réaction à leurs peurs plutôt qu’en alignement avec leurs valeurs.
L’action engagée : Vivre selon ses valeurs
Avoir identifié ses valeurs ne suffit pas. Il faut agir concrètement dans leur direction. Et c’est là que l’ACT devient vraiment transformatrice.
L’action engagée, c’est faire des choses alignées avec tes valeurs, même quand c’est inconfortable, même quand tu as peur, même quand des pensées négatives te disent que tu n’y arriveras pas.
C’est appeler cet ami même si tu es anxieux socialement, parce que l’amitié est une valeur importante pour toi. C’est postuler à ce travail même si tu as le syndrome de l’imposteur, parce que tu veux essayer.
Comment l’ACT transforme notre rapport à la souffrance
Sortir de l’évitement expérientiel
L’évitement expérientiel, c’est le fait d’éviter systématiquement les émotions, pensées ou sensations désagréables.
- On évite les situations qui pourraient nous faire ressentir de l’anxiété.
- On se distrait pour ne pas sentir notre tristesse.
- On reste dans notre zone de confort pour ne rien risquer.
Le problème, c’est que cet évitement rétrécit notre vie.
- On finit par ne plus faire grand-chose.
- On rate des opportunités.
- On s’éloigne de ce qui compte vraiment.
L’ACT nous apprend à faire de la place à ces émotions inconfortables plutôt que de les éviter. Et paradoxalement, quand on arrête de les éviter, elles deviennent moins menaçantes.
La métaphore du tir à la corde
J’utilise souvent cette métaphore avec mes consultants. Imagine que tu es en train de faire un tir à la corde avec un monstre (tes pensées anxieuses, ta dépression, tes traumatismes). Et entre toi et le monstre, il y a un précipice.
Tu tires de toutes tes forces pour ne pas tomber dans le précipice. Le monstre tire aussi. C’est épuisant. Et tu n’avances pas vraiment.
Que se passe-t-il si tu lâches la corde ? Tu ne tombes pas dans le précipice. Le monstre est toujours là, mais tu n’es plus en lutte avec lui. Tu peux te tourner et marcher dans la direction de ta vie, de tes valeurs.
C’est ça, l’acceptation dans l’ACT. Lâcher la corde de la lutte.
Pour qui l’ACT est-elle particulièrement efficace ?
Les personnes souffrant d’anxiété chronique
Si tu passes ta vie à essayer de contrôler ton anxiété, à éviter tout ce qui pourrait la déclencher, l’ACT peut changer radicalement ton rapport à cette émotion.
Au lieu de chercher à ne plus jamais ressentir d’anxiété (objectif impossible), tu apprends à vivre avec elle, à la laisser être là sans qu’elle dicte tess choix de vie.
Les personnes en dépression
La dépression s’accompagne souvent d’une fusion totale avec les pensées négatives. « Je suis nul », « Rien ne sert à rien », « Ça ne changera jamais ». L’ACT aide à se décoller de ces pensées.
Elle aide aussi à retrouver le contact avec ses valeurs et à poser de petites actions engagées, même quand on n’a aucune motivation. C’est l’action qui précède la motivation dans l’ACT, pas l’inverse.
Les personnes qui ruminent
Si tu passes des heures à analyser tes problèmes, à chercher pourquoi tu te sens mal, à essayer de comprendre le sens de tout, l’ACT peut te libérer de cette prison mentale.
L’ACT ne dit pas que la compréhension n’est pas utile. Mais elle dit qu’à un moment, il faut sortir de sa tête et revenir dans sa vie. Observer plutôt qu’analyser.
Les personnes en quête de sens
Si tu te sens perdu, si tu ne sais plus ce qui est vraiment important pour toi, si tu vis en mode automatique, le travail sur les valeurs dans l’ACT peut être une boussole extraordinaire.
Comment j’intègre l’ACT dans mes accompagnements
L’ACT en complément des autres approches
Dans ma pratique, l’ACT complète parfaitement l’EMDR et l’hypnose. L’EMDR traite les traumatismes en profondeur. L’hypnose accède aux ressources inconscientes. L’ACT, elle, donne des outils concrets pour vivre au quotidien.
Après avoir traité des traumatismes en EMDR, mes consultants ont parfois encore besoin d’apprendre à gérer leur anxiété résiduelle, à ne plus éviter certaines situations. C’est là que l’ACT intervient magnifiquement.
Des exercices pratiques et concrets
L’ACT n’est pas une thérapie purement intellectuelle. C’est une thérapie très pratique, avec des exercices concrets que mes consultants peuvent utiliser dans leur vie quotidienne.
- Des exercices de défusion cognitive pour prendre du recul avec leurs pensées.
- Des pratiques de pleine conscience pour s’ancrer dans le présent.
- Des cartes de valeurs pour rester connectés à ce qui compte vraiment.
Un travail sur l’acceptation progressive
L’acceptation ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un processus progressif. Certains de mes consultants résistent au début à l’idée d’accepter leur souffrance. « Mais je ne veux pas accepter d’être anxieux toute ma vie ! »
Je leur explique que l’acceptation ne veut pas dire qu’on ne changera jamais. Ça veut dire qu’on arrête de lutter avec ce qui est déjà là maintenant, pour libérer de l’énergie et pouvoir avancer.
Les bienfaits concrets de l’ACT
Une vie plus riche et plus engagée
Mes consultants me disent souvent, après un travail en ACT : « Je fais beaucoup plus de choses maintenant », « Je ne laisse plus mes peurs dicter ma vie », « J’ose davantage ».
L’ACT n’élimine pas la peur ou l’anxiété. Mais elle permet d’agir malgré elles. Et c’est ça qui change tout.
Moins de lutte mentale
Quand tu arrêtes de lutter avec tes pensées et tes émotions, tu libères une grande quantité d’énergie.
Cette énergie qui était engloutie dans la résistance devient disponible pour vivre.
Mes consultants décrivent souvent un sentiment d’apaisement, même si leurs pensées anxieuses sont toujours là. Elles ne les contrôlent plus.
Un sens renouvelé
Le travail sur les valeurs redonne du sens à la vie. Au lieu de vivre en évitant ce qui fait peur, on vit en allant vers ce qui compte. C’est un changement de direction complet.
Des relations plus authentiques
Quand on arrête d’éviter les émotions inconfortables, on peut créer des relations plus vraies. On ose la vulnérabilité, dire ce qui est important et être soi-même.
Combien de temps dure un accompagnement ACT ?
Une durée variable
Certains concepts de l’ACT peuvent apporter des changements dès les premières séances. Mais pour vraiment intégrer cette approche, développer la flexibilité psychologique, ça prend du temps.
Je recommande généralement un accompagnement de plusieurs mois, avec des séances régulières où nous pratiquons ensemble ces nouveaux outils.
Des outils pour la vie
Ce qui est merveilleux avec l’ACT, c’est que ce sont des outils que tu gardes pour toute la vie. Une fois que tu as appris à défusionner avec tes pensées, à revenir au moment présent, à te connecter à tes valeurs, tu peux utiliser ces compétences dans toutes les situations.
Mon engagement dans cette approche
L’ACT fait partie des approches que j’utilise le plus fréquemment dans mon cabinet. Parce qu’elle est profondément humaine. Elle ne pathologise pas la souffrance. Elle dit simplement : la souffrance fait partie de la vie humaine. La question est : comment vivons-nous avec ?
Une philosophie de vie
L’ACT n’est pas qu’une thérapie.
- C’est une philosophie de vie.
- C’est une manière de se rapporter à soi-même et au monde.
- C’est un chemin vers plus de présence, plus d’authenticité, plus de vie vraie.
Je continue de me former régulièrement à l’ACT, car cette approche évolue, s’enrichit. Et surtout, je pratique moi-même ces outils dans ma vie personnelle. Parce qu’on ne peut pas transmettre ce qu’on ne vit pas.
Un message pour toi qui luttes
Si tu passes ta vie à lutter contre tes pensées, à essayer de contrôler tes émotions, à éviter tout ce qui pourrait te faire souffrir – je veux que tu saches quelque chose.
Tu peux arrêter de lutter. Tu peux apprendre à faire de la place à toutes ces expériences intérieures que tu essaies désespérément de faire taire. Et paradoxalement, quand tu arrêtes de lutter, tu deviens plus libre.
L’acceptation est un acte de courage
Accepter n’est pas de la résignation. C’est du courage. C’est dire : « OK, cette anxiété est là. Ces pensées sont là. Et je vais quand même avancer vers ce qui compte pour moi. »
C’est choisir de vivre plutôt que de survivre en mode évitement. C’est choisir de s’engager dans ta vie, avec toutes tes imperfections, toutes tes blessures, toutes tes peurs.
Si tu veux découvrir l’ACT
Si tu te reconnais dans cette lutte épuisante contre toi-même, si tu veux apprendre à vivre plutôt qu’à éviter, si tu veux retrouver le contact avec ce qui compte vraiment pour toi, je t’invite à prendre un rendez-vous pour un appel découverte offert.
Dans mon cabinet à Paris 16ème ou en téléconsultation, je propose des accompagnements qui intègrent l’ACT avec l’EMDR, l’hypnose et d’autres approches thérapeutiques.
L’ACT peut t’apprendre à accueillir tes expériences intérieures, à te décoller de tes pensées négatives, et à construire une vie riche de sens, alignée avec tes valeurs profondes.
